Pourquoi un guide des courses ? Parce que la manière dont vous ferez les courses sera à l’image de vos placards et donc de quoi sera rempli votre ventre. Cette organisation est nécessaire car elle permet d’anticiper de se ruer sur n’importe quels aliments lorsque la faim est très grande en rentrant du travail, de varier son alimentation en fonction des envies, ce qui permet de moins manger par automatisme, mais avec plus de plaisir et donc s'arrêter une fois rassasié(e)
Pour vous aider dans vos courses j’ai élaboré pour une liste des aliments indispensables et prêts à l’emploi.
Afin de faciliter l’organisation je les ai classé par rayon.
- Galettes de riz, pain suédois, wasa, gressins (nature, complète ou aux céréales)
- Bouteille de lait ½ écrémé
- Paquets de riz, pâtes, semoule, blé (variez les avec du complet si vous aimez au niveau du goût)
- Pain en tranches (vous pouvez également l'acheter en boulangerie et le congelé si vous craigniez qu'il périme trop vite).
- Sachets et/ou briques de soupes
- Fruits secs (pratique à emporter, pour changer des frais ou finir un repas sur une touche sucrée).
- Coulis de tomate, ketchup, moutarde, cornichons, sauces diverses pour les plats, risottos et pâtes
- Vinaigrette
- Herbes, épices, sel, poivre
- sucre en poudre
- confiture
- Huile d’olive ou Isio 4 (ou autres huiles végétales)
- Sachets de thé, tisane, café
- Bouteilles d’eau
Sans oublier :
- paquets de biscuits
- tablette de chocolat
Moins vous en aurez, plus le peu de fois où ils seront présent dans le placard, de crainte de manquer, vous allez systématiquement tout dévorer.
Plus le corps est rassuré qu'il ne va pas manquer, plus les envies sont régulées.
Les conserves
Ayez toujours un petit stock de conserves. Elles sont bien pratiques pour dépanner mais également quand on n’a pas de grand réfrigérateur ou de congélateur. Comme leur nom l’indique, elles ont surtout l’avantage de se conserver longtemps.
- Légumes nature : haricots verts, carottes, asperges, champignons, aubergines, cœurs d’artichauts, cœur de palmier, céleri, salsifis, soja, jardinière de légumes, endives, betteraves.
- Tomates pelées, oignons grelots pour agrémenter les préparations
- Légumes secs : petits pois, lentilles, haricots rouges, flageolets, pois chiche
- Légumes féculents : maïs
- Poisson : thon au naturel, sardines au citron, maquereaux à la tomate
Dans votre réfrigérateur :
- Laitages : yaourts natures, aux fruits, fermes, brassés, fromages blancs, petits suisses, allégés ou non selon vos goûts.
- Fromage (fondu, pâte molle ou dur, allégé ou non selon vos goûts)
- Beurre les portions individuelles sont pratiques
- Oeufs frais
- Jambon blanc, du blanc de poulet, de dinde
- Viandes à griller : escalopes de dinde, de poulet, de veau, steak haché
- Poissons à griller : pavés de saumon
- Des légumes prêt à l’emploi : sachets de salade verte (ou en frais), carottes râpées, betteraves...
- Des légumes rapidement préparés : concombre, radis, carottes, tomates cerises, endives …
- Féculents : taboulé
- Des fruits frais
- Des dessert : entremets, mousses...
Dans votre congélateur (si vous avez la chance d’en avoir un) :
- Légumes surgelés nature : brocolis, épinard, poireaux en rondelles, aubergines, poivrons…Si vous avez envie de les cuisiner, sinon
- Poêlées de légumes préparées, purées de légumes
- Oignons émincés
- Filets de viande et poisson nature
- Quelques plats cuisinés
- Des repas élaborés prêt à réchauffer (lasagnes, entrées feuilletées, pizza, tartes...)
Varier au maximum selon vos envies, les saisons...
Ne supprimez surtout pas les aliments qui vous font plaisir, se sont les mêmes qui sont bien souvent diabolisés. C’est le meilleur moyen de créer une frustration et le compulser dessus par la suite.
Enfin superman n'existe pas, donc si entre le boulot, les enfants, vous avez peu de temps pour l'organisation des courses, pour éviter le rush du samedi aux caisses, n'oubliez pas de vous faire livrer.
Audrey Terel
Diététicienne - Nutritionniste
Spécialiste des Conduites Alimentaires
Cabinet Diététique et Nutrition
15 rue des Halles 75001 Paris
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